こんにちは！北海道の札幌市西区八軒にあるパーソナルジム Rejoiceのトレーナーの鳥木です！

皆さんはベンチプレスについてどのようなイメージがありますか？

• 「上級者がやるもの」
• 「怪我が怖い」
• 「難しそう」

などと、やってみたいけどチャレンジしにくいイメージがありませんか？

特に初心者の方は、そのように思われている方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は初心者の方にも分かりやすい、ベンチプレスの正しいフォームをお伝えします！

ベンチプレスで以下の筋肉が鍛えられます。

1. 大胸筋
2. 三角筋前部（肩の前の筋肉）
3. 上腕三頭筋（いわゆる二の腕）

ベンチプレスでは特にたくましい身体作りのためにも役立ったり、バストアップ、二の腕のたるみ改善にも大きな効果を発揮します。

まずはベンチプレスにはどのような特徴があるのでしょうか？

• 胸のトレーニングの中で最も高重量を扱える。
• 胸だけではなく、全身的に筋肉を動員する。

他の胸トレーニングと違い、このような特徴があります。

そのため筋力アップ、筋肥大に大きな効果があります。加えてその他の胸の種目を行う上で土台となる種目となるため、ベンチプレスをマスターすれば、他の種目もより効果的に行えるようになるということもあります。

しかし逆に言えば、高重量かつ全身を使う種目だからこそ、正しいフォームで行わなければ、誤った部位に効いてしまったり、怪我のリスクも高くなってしまいます。

このような特徴を押さえた上で、正しいフォームで効果的なフォームを学んでいきましょう。

以下に順を追ってベンチプレスのフォームをお伝えしていきます。

まずはベンチに横になる際の位置です。

ラックにかかっているバーの下に頭を入れて、鼻から眉毛の間くらいが位置する場所に寝転びましょう。

ラックにバーがかかった状態で、以下の画像の赤線あたりに頭が来ると良いでしょう。

（これは持ち上げる前の位置ですので、ご注意ください。）

バーの下が頭側すぎるとラックから外しにくくなります。

逆に顎や首付近になってしまうとラックにバーが当たってしまいます。

次にバーを握る幅です。

バーを下ろした時に前腕が地面と垂直になる手幅が理想的であり、一般的には身長にもよりますが手幅は55cm～70cmが良いと言われています。

以下の画像のようにバーに線の目印がついているかと思います。170cmの方はこの線が小指くらいに来ると丁度良い手幅になります。身長が高い方はこれより少し広く、低い方はこれより少し狭めると良い手幅と言えるでしょう。

正しい幅で握ることにより、可動域がしっかり取れるため効果がアップするのと、肘や肩の怪我防止ににつながります。

バーの握り方ですが、親指の付け根あたりにしっかりと乗せるようなイメージです。

そしてしっかりと握り込み、手首は寝かせず、しっかりと立てるようにしましょう。

これにより安定した状態かつ、手首の怪我の防止にも繋がっていきます。

ここまで学んできたら、いよいよバーを持ち上げていきましょう！

バーを持ちあげるときに意識する注意点は以下のとおりです

・胸を張る＋肩甲骨を寄せて、下におろす（寄せて、下におろす）

これにより安定感が増し、怪我の防止につながります。また胸を張った状態が作られることで胸のストレッチが高まり、トレーニングの効果がアップします。

・背中を反る

これにより上記の胸を張る姿勢をより、行いやすくします。

背中の下に拳１個分くらいのスペースができると良いでしょう。

お尻はあげないように注意しましょう。

以下の画像では服を着ているため少しわかりにくいかもしれませんが、胸を張って、背中を反っているのが分かるかと思います。

・足幅を広くとる。

大きく決まりはありませんが、足幅は広めに取るようにしましょう。

これにより安定したフォームにつながります。

・膝を曲げ過ぎないようにする。

膝を曲げるとお尻をついつい浮かしてしまうこともあるため、およそ膝関節の角度が90°くらいだと良いでしょう。

以下の画像のように膝をセッティングしましょう。

・バーは肩関節の上あたりに来るようにする。

バーを上げた後は肩の上に腕とバーが乗るようなイメージでセットしましょう。

以下の画像のように地面と腕が垂直になるような印象です。

さあいよいよバーを下ろすところまで来ました！

ここでは④までで作ったフォームを崩さないようにしながらバーを下ろす必要があります。

加えて意識することは以下の通りです。

・肘を開きすぎない

肘は開きすぎず、75°くらいを目安にしましょう。

以下の画像の赤線くらいの角度が良いでしょう。

脇を開きすぎると肩の怪我につながります。

逆に閉じすぎると肘の怪我につながるので注意しましょう！

・下ろすときはみぞおちと大胸筋の間くらいを意識

皆さんやりがちなのはバーをまっすぐ垂直に下ろしてしまうことです。

しかしスタートポジションから下ろす時にはみぞおちと大胸筋のあたりに下ろすようにすることで、肩の負担を減らすことができます。

垂直だと重さは扱うことはできますが、肩の怪我のリスクが高まります。

下ろした後は上げなければ潰れてしまうので、上げていきましょう（笑）

ここでも今まで紹介したフォームを崩さないようにしましょう。

良くやりがちなのは肩甲骨を寄せるのを忘れて、肩が前に出てしまうことです。

上げる時も肩の位置は変えずにバーを上げていきましょう。

そして上げるときには壁と壁を押すようなイメージを持つことで力強く持ち上げられます。

以上がベンチプレスのフォームです。

初心者の方はまず10～12回を３セットできる重さで行うと良いでしょう。

これくらいの回数とセットでできる重さだと、フォームもしっかり定着した上で筋肥大を狙うことができます。

フォームに慣れてきたら、重さを上げて、1セット7～9回ほどでメニューを組むことによって、筋肥大と同時に、持ち上げられる重量のアップも狙えます。

・ベンチプレスは高重量を全身の筋肉を使って行うため、フォームの意識が大切

・手幅は170cmの場合は線を小指に合わせる。身長に合わせて手幅は調整する。

・手首を曲げ過ぎず、親指の付け根に乗せるイメージで握り込む。

・しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せながら、下に下げる。

・肘を開きすぎず、75°くらいで行う。

・肩は前に出さない。

・初心者はまず高回数でフォームに慣れる。

これらのことを意識し、楽しくベンチプレスを行っていきましょう！

本日はベンチプレスのフォームについてまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか？

札幌市西区八軒にある、パーソナルジムRejoiceでは看護師資格とコーチング資格を保有したトレーナーがマンツーマンで安心、安全なパーソナルトレーニングを提供しています！

現在無料体験トレーニングも行っているため、ぜひお気軽にお問い合わせください！！