こんにちは！北海道の札幌市西区八軒にあるパーソナルジム Rejoiceのトレーナーの鳥木です！

 

多くの肩は「猫背」に悩まされている肩が多いのではないでしょうか？

 

猫背は体全体に大きな悪影響を与えてしまうものです。

 

今回はそんな猫背の原因を分かりやすく説明し、その改善方法も一緒に紹介していきます！

 

猫背について知る前に、まずは正しい姿勢について理解をしましょう。

 

正しい姿勢を理解するには背骨の数と位置が重要です。

 

以下の画像をみてください。

 

 

頸椎：７個　前弯

胸椎：１２個　後弯

腰椎：５個　前弯

 

このS字上に背骨が位置している時が正しい姿勢といえます。

 

なぜこのS字上の姿勢が良いのかというと、重力や歩行の外力に対して、負荷を分散させる働きがあるからです。

 

 

このS字が崩れることによって膝や腰、首周りなどの不調が現れます。

 

それでは猫背について、詳しくみていきましょう。

 

実は猫背には様々な種類があります。

まずはこれらの違いをみていきましょう。

 

①反り腰猫背型（スウェイバック）

 

 

骨盤が前傾した状態で、胸椎が丸まっている状態です。

 

胸椎の真ん中あたりが丸まっています。

 

主に腹筋が弱く、前ももや腰の筋肉が張っていることが特徴です。

 

②円背型

 

骨盤が後傾していることが多く、胸椎が丸まっている状態です。

 

胸椎の真ん中や上あたりが丸まっています。

 

主に腿の裏が張ることが多いことが特徴です。

 

③ストレートネック型

 

 

頭と肩が前に出ていることが特徴です。

 

胸椎の上側が丸まり、頸椎も丸まってしまっています。

 

 

 

猫背の中でも特に強い肩こりや首こりが出現します。

 

原因は様々なものがあります。

 

・毎日の不良姿勢（デスクワークや腰を曲げる立ち仕事など）

 

・疾患によるもの（先天性のものから、骨粗鬆症や変形性頸椎症など）

 

・加齢によるもの

 

これらが主な原因になりますが、現代で一番起こりやすいのは不良姿勢によるものです。

 

日々の生活の中で、様々なシチュエーションがあるかと思います。お化粧や髭剃りのために顔を前に出す、荷物を持つために背中を曲げる、電車の中で長時間スマホ操作をする、1日中デスクワークを行っているなど。

 

これらの状況が続くことにより、猫背になるリスクが断然高まっていきます。

 

昔は子供時代は外遊びが多かったですが、現代はゲームやスマホで家で遊ぶお子さんも増えてきていると思います。

 

将来的にも、どんどん猫背の方が増えてくるかもしれません。

 

 

猫背による症状は以下のものがあります。

 

・肩や首のこり、痛み

 

・頭痛

 

・腰痛

 

・顎の痛み

 

・消化不良

 

・呼吸不良

 

・疲れやすさの出現　など

 

猫背は部分的なものではなく、身体全体に不調をもたらします。

 

なぜかというと初めに記載した、S字のバランス状態が崩れてしまうからです。

 

これにより全身にかかる負荷が強くなってしまい、全身の凝りや疼痛が出てきます。

 

そして解剖学的にも猫背は消化を遅らせたり、酸素の取り込みの効率を悪くしてしまうため、消化器や呼吸器、また全身の血液の循環にも悪影響を与えてしまうのです。

 

 

このような様々な症状があるため、猫背はしっかりと改善していくことが大切です。

 

さあここまで猫背について、詳しくみていきました。

 

これからは猫背の改善方法について深ぼって学んでいきましょう。

 

・胸椎を伸ばすストレッチ

 

猫背は胸椎が過度に丸まってしまう状態であるとお伝えしました。

 

そのため胸椎を曲げるための運動を行ってみましょう。

 

まずは仰向けで横になります。

 

そして胸椎あたり（丸まっているところ）に丸めたバスタオルなどを敷きます。

 

しっかりと顎を引きつつ、膝を曲げて、手をバンザイの姿勢にします。

 

腹筋にも軽く力を入れます。

 

 

この状態で60秒ほどキープします。これを３セットほどできるようになると良いでしょう。

 

このエクササイズを行うことにより胸椎を伸ばすことができ、猫背改善につながります。

 

 

・肩甲骨の血行改善

 

猫背では首から肩の凝りが強く現れます。

 

これは猫背による不良姿勢を長時間続けている状態であるため、肩甲骨周囲の血流不良が起こり、これに関係する首や肩の筋肉が凝ってしまうことが挙げられます。

 

そのため肩甲骨をしっかりとほぐしてあげて、血流を改善させることが肩や首凝りの改善につながります。

 

そのため具体的なエクササイズとしては

 

肩の上下前後の運動がおすすめです。

 

手の指を肩につけ、まずは前周りに10回回します。その後に後ろ周りに10回回します。

 

 これを休み休み３セットほど行ってあげると良いでしょう。

 

 

・大胸筋、小胸筋のストレッチ

 

猫背の方は、巻き肩傾向の方も多くいらっしゃいます。

 

その場合は大胸筋や小胸筋という胸の筋肉が硬くなってしまっているため、それをほぐしてあげる必要があります。

 

そのため具体的なストレッチ方法としては

 

まずは壁に手を置きます。そして肩を前に出さないようにしながら、壁と逆方向に体を向けます。

そしてこれを３０秒キープします。

 

 

これにより胸がストレッチされます。

 

 

・顎を惹きつけるためのエクササイズ

 

猫背の方は顔が前に出てしまっていることがほとんどです。

 

そのためこれを改善するためには顎をしっかりと引きつけるためのエクササイズが必要です。

 

まずは座って、頭の後ろで腕を組みます。

 

このまま顎を引きつつ、胸をしっかりと張ります。腹筋にもしっかりと力を入れます。

 

この際、両手は斜め上前方に押し出すようにして、顎を引きやすくしましょう。

このまま３０秒キープしましょう。

 

・猫背を改善するにはまず、正しい姿勢を理解することが大切

 

・猫背にも様々な種類がある

 

・猫背は体全体に悪影響を与える

 

・猫背改善には胸椎の過度な丸まりを改善する必要がある

 

・肩甲骨周りや胸のストレッチも重要である

 

・顎を引きつけ、頭が前に出るのを防ぐ必要がある。

 

これらのことを押さえた上で、一番重要なのは「日々の意識」です。

 

気がついた時に初めに紹介したS字カーブを意識して、正しい姿勢を手に入れていきましょう！

 

 

ここまでブログを見ていただきありがとうございました！！

 

札幌市西区八軒のパーソナルジムRejoiceでは姿勢改善のためのトレーニングも行っております！

 

肩こりなどの症状に悩んでおられる方も、トレーニングを通して根本的な改善にお繋げいたします。

 

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