こんにちは！札幌市西区のパーソナルジムRejoiceのトレーナー鳥木です！

先日は水溶性ビタミンについて２回に渡って説明して行きました。

気になる方は過去の記事をご覧ください！！

さて今回は脂溶性ビタミンについて説明します。

どのような効果があるのかを押さえて、適切に摂取できるようにして行きましょう！

過去2回のビタミンの記事でもお伝えしましたが、

ビタミンは「糖質」「脂質」「タンパク質」「ミネラル」と一緒の五大栄養素の一つです。

ビタミンはエネルギー代謝のための補酵素としての役割を担っています。

補酵素というのはタンパク質などで作られる「消化酵素」や「代謝酵素」など、の働きを助ける特徴をもつものです。

もっとわかりやすく例えると車のガソリンは「炭水化物、脂質、タンパク質」にあたります。その中でエンジンオイルなど車の動きを助けるものがビタミンというイメージが良いでしょう。

そしてビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類されます。

今回は脂溶性ビタミンについて説明して行きます。

脂溶性ビタミンは名前の通り、油に溶けやすいビタミンのことを指します。

ということは体内で蓄積されやすいという特徴もあるため、過剰症に注意が必要な物質です。

脂溶性ビタミンに当たるものは

ビタミンA

ビタミンD

ビタミンE

ビタミンK

並び替えると「DAKE」となり、

これ「ダケ」と記憶すると覚えやすいです。

以下では一つ一つの特徴を見て行きましょう。

動物性食品に多く含まれます。またβカロテンは緑黄色野菜などに含まれる色素整備んでビタミンAに変換される前駆体としての働きを持ちます。

働き：免疫力アップや皮膚の形成をする働きを持ちます。

欠乏すると：夜盲症のリスクが高まったり、成長障害が起こります。免疫低下や皮膚の乾燥も起こります。

過剰症：頭痛や脱毛、肝障害が起こります。βカロテンからの過剰症はほとんどないと言われています。

食材：鰻、レバー、卵黄　βカロテンからは緑黄色野菜から

推奨摂取量：年齢や性別によって多少異なりますが、最低でも500～700μg REAが必要です。13500μg REAを摂取すると過剰症のリスクが高まります。

ビタミンDは厳密にはビタミンD2とビタミンD3に分けられます。体内での働きはほぼ一緒です。

ビタミンDが体内で働くためには活性化ビタミンとなる必要があります。そのためには日光にあたったり、油と一緒に摂取することで効果が得られるという特徴があります。

働き：カルシウムの吸収を助けます。レプチンというホルモンを活性化させて、脂肪分解にも働きます。

欠乏すると：骨軟化症や筋力低下

過剰症：高カルシウム血症や腎障害

食材：魚、きのこ類、レバー、卵など

推奨摂取量：年齢や性別によって多少異なりますが、最低でも6～９μgは摂取が必要です。上限量としては100μgほどを目安とします。

働き：抗酸化作用、抗血液凝固作用、筋力アップ

欠乏すると：倦怠感、神経障害、貧血

過剰症：特になし。

食材：小麦胚芽、大豆油、アーモンド、卵など

推奨摂取量：年齢や性別により多少異なりますが、6.0～8.0mg-α-TEほどが目安となります。

ビタミンKは植物由来のビタミンK1と微生物由来のビタミンK2がある。

働き：血液凝固作用、カルシウム代謝にも関わり、骨を強くする作用もあります。

欠乏すると：出血傾向、骨が脆くなる

過剰症：特にありませんが、血液凝固防止薬を内服している際には摂取量には注意が必要です。

食材：納豆、海藻、ほうれん草など

推奨摂取量：年齢や性別により多少異なりますが、150～300μgほどの摂取が目安とされています。

・ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがある

・脂溶性ビタミンにはビタミンA、D、K、Eがある

・脂溶性ビタミンは油に溶け、体内に蓄積されやすいため過剰症に注意が必要

今回は脂溶性ビタミンについて学んでいきました！

ここまで水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンのそれぞれの特徴について説明しましたが、少しでも理解を深めることができましたか？

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