筋トレとストレッチの関係について解説します！

こんにちは！札幌市西区のパーソナルジムRejoiceのトレーナーの鳥木です！

 

みなさんトレーニングをする上でストレッチにはどのような効果があるのかはご存知でしょうか？

 

怪我予防だけではなく、よりパフォーマンスを向上させるためにも重要な役割を持ちます！

 

今回はそんなトレーニングとストレッチの関係について学んでいきましょう！

ストレッチについて学ぶ前にまずは「可動域」ということを知る必要があります。

 

・可動域とは

 

人体には可動域というものが存在します。

 

これは関節が動くことのできる範囲のことを指します。

 

以下の画像は肩関節の可動域を差します。

この可動域が何らかの原因によって狭くなっていたり、物理的に無理な範囲まで広がってしまうことで怪我の要因となります。

 

そしてこの可動域を決定つけるのは関節の状態であったり、筋肉の結合組織（腱や筋膜）の硬さなどが関係します。

それではこの可動域はどのような場合に低下するのでしょうか。

 

 

・関節の構造や問題

 

関節には様々な形があり、丸型のものであったり、螺旋状を取っているものもあります。

 

このような構造が要因となり、可動域が決められることはあります。

 

加えて問題となるのが、関節の問題です。

 

関節包といった、結合組織が固くなったり、関節がズレることによって、可動域が低下してしまい柔軟性が低下します。

 

 

・結合組織の問題

 

結合組織とは筋繊維や靭帯、腱などを指します。

 

これは骨と筋肉を結合するために重要なものです。

 

これが固くなってしまうことによって可動域が狭まってしまい、柔軟性が低下してしまいます。

 

 

・筋肉そのものの問題

 

筋肉自体が固くなるということもあります。

 

これはいつも同じ姿勢を取っていた場合に起きる筋緊張や一部だけ硬くなる硬結というものがあります。

 

これにより可動域が低下し、怪我だったり、トレーニングのパフォーマンスが低下してしまいます。

 

 

・個人差によるもの

 

年齢：加齢に伴い、筋肉の弾性が失われることで徐々に可動域が低下していきます。

 

性別：一般的に男性より女性の方が可動域が広いと言われています。

 

体型：肥満が進んだ方だと、結合組織の柔軟性が低下したり、関節周囲の付着物として可動域を低下させます。

それではストレッチとはそもそもどのような意味を持つのでしょうか？

 

・怪我予防

 

・トレーニングのパフォーマンス向上

 

・姿勢改善

 

・回復促進

 

が挙げられます。これらについてみていきましょう。

 

 

◎怪我予防

 

はじめに可動域についてお伝えしました。

 

可動域を決定つけるのは関節の状態であったり、筋肉の結合組織（腱や筋膜）の硬さなどになります。

 

これが固かったり、関節がずれたりしていると可動域が低下し、怪我の原因に繋がります。

 

ストレッチでは筋や結合組織をゆっくりと伸ばす働きがあるため、可動域を広げ怪我予防に繋がります。

 

 

◎トレーニングのパフォーマンス向上

 

トレーニングを正しく効果的に行うためにはフォームが重要です。

 

正しいフォームを手に入れるには頭で理解することも大切ですが、加えてストレッチで可動域が必要です。

 

さらにストレッチはウォームアップとしての効果もあるため、可動域が広がったり、全身の血流が向上することでパフォーマンス向上につながっていきます。

 

 

◎姿勢改善

 

ストレッチにより柔軟性が高まることで、良い姿勢を作ることに繋がります。

 

トレーニング中でも姿勢が悪ければ、怪我などにもつながるため、ストレッチを行い、良い姿勢を得た状態でトレーニングすることが重要です。

 

 

◎疲労改善

 

ストレッチでは疲労改善の効果があります。

 

静的ストレッチでは副交感神経が優位になり、血流も促進されます。

 

そのためトレーニング後の筋疲労の回復スピードが向上したり、睡眠の質がアップし、疲労改善に繋がります。

ストレッチには様々な種類がありますが、今回は静的ストレッチと動的ストレッチについてみていきましょう。

 

 

・静的ストレッチ

 

こちらはゆっくりと一定のスピードで行い、20秒～30秒保持させて行うストレッチです。

 

可動域の拡大の他にも筋肉の緊張を緩和させる効果もあり、筋肉痛の回復スピードを促進させてくれます。

 

さらに副交感神経を優位にしてくれるため、トレーニング後の良質な入眠につながり、疲労改善に繋がります。

 

 

 

・動的ストレッチ

 

こちらは身体を動かしながら、全身をストレッチする方法です。

 

心拍数が上がり、血流も向上するため、トレーニングの怪我防止やパフォーマンス向上に最適です。

 

さらに関節の可動域も向上するため怪我予防に繋がります。

 

 

このような特徴があるため

 

トレーニング前は動的ストレッチ

↓

トレーニング後は静的ストレッチ

 

の流れで行うと良いでしょう。

・トレーニングを行う上ではストレッチは重要

・可動域を押さえて、適切なストレッチを行うことが大切

・ストレッチには怪我予防に加え、パフォーマンス向上にも最適

・静的ストレッチと動的ストレッチの使い分けが大切

今回はストレッチについて学んでいきました！

 

札幌市西区八軒のパーソナルジムRejoiceでは、運動と栄養管理を通して、理想の身体と生活を手にいれるサポートを行わせて頂きます！

 

まずは無料体験からお気軽にご応募ください！