こんにちは！札幌市西区八軒のパーソナルジムRejoiceのトレーナー鳥木です！

 

みなさんは炭水化物にはどのようなイメージがあるでしょうか

 

・太るもの

・食べたら元気に鳴るもの

・甘いもの

 

など色々なイメージがあるかと思います。

 

今回はそんな炭水化物を看護師として医療現場で働いていたトレーナー詳しく説明していこうかと思います。

 

炭水化物はタンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。

 

炭水化物はどのようなものなんのでしょうか。

 

名前の由来として炭水化物の最も小さい形であるグルコースの元素記号は

 

C6（H2O）6

 

と表せます。Cは炭素、H2Oは水を表すため、炭素と水がかけ合わさったことから「炭水化物」と呼ばれるようになりました。

 

炭水化物と糖質や食物繊維との違いを見ていきましょう。

 

一言でお伝えすると

 

炭水化物の中に含まれるのが、糖質と食物繊維です。

 

以下の図のように分類されます。

 

 

糖質は身体にとってのエネルギー源としてとても重要な役割を果たします。

 

それに対し、食物繊維は人間が消化できない栄養素となるため、エネルギーにはなりません。

 

 

それぞれの特徴については以下に詳しく説明します。

 

糖質の特徴は以下の通りです。

 

①身体のエネルギー源となる

糖質のメインの役割は、身体のエネルギーとしての役割を果たします。

 

三大栄養素の脂質、タンパク質もエネルギーとして使われますが、糖質が特にエネルギー源として多く使われるのが特徴です。

 

また人体の脳におけるエネルギーは糖質のみが担っています。

 

そのため、日々脳をしっかり活動させるには糖質の摂取が重要であることになります。

 

 

②エネルギーの貯蔵

 

 

糖質は体内でエネルギーとして溜め込み、必要な時に使えるようにしています。

 

 

貯蔵される時に糖質は「グリコーゲン」というものとして、肝臓と筋肉に貯蔵されます。

貯蔵されるグリコーゲンの量としては

 

肝臓では100g 　筋肉では250g程度となります。

 

そして摂りすぎた炭水化物は蓄えきれずに、中性脂肪などに変換されて脂肪となります。

 

 

③血糖として利用される

 

みなさんがよく聞く、「血糖値」は糖質の役割の一つになります。

 

上述したように血液内の糖質は全身のエネルギー源となります。

 

また全身の血糖値を調整するために全身でインスリンやグルカゴンというホルモンが働きます。

 

これにより身体の血糖が調整されますが、この調整が狂ってしまった状態が糖尿病となります。

 

糖質には様々な種類があります。

 

これを以下に説明します。

 

 

①単糖類

 

これは糖質で一番小さいもので、これ以上分解できないものです。

 

主にグルコースやフルクトース、ガラクトースというものがあります。

 

 

②二糖類

 

単糖類が2～10個くらい結合してできたものが小糖類と呼びます。

 

・ショ糖（グルコース＋フルクトース）

いわゆる砂糖

 

・ラクトース🟰乳糖（グルコース+ガラクトース）

乳製品に含まれる

 

・マルトース🟰麦芽糖（グルコース＋グルコース）

大麦などに含まれる糖

 

などがあります。

 

 

③多糖類

 

多くの単糖類たちがくっついたものが多糖類と呼びます。

 

デンプンやグリコーゲン、オリゴ糖などがこれに当たります。

 

 

※他にも糖アルコールや人工甘味料などがありますが、これはまた別の機会で紹介します。

ここまで炭水化物の一種である糖質の特徴について見ていきました。

 

それでは身体ではどのように消化して行くのかを見ていきましょう。

 

 

・消化

 

糖質は口に入った時から消化が開始されます。

 

これは唾液に含まれるアミラーゼによって消化が行われます。

 

しかしこれは口内に入っていた時間などで消化率が変化します。

 

そして胃に入った後にも30分ほどアミラーゼによる消化は続きます。

 

胃内で消化されずに残っていた糖質は小腸に入り込み、膵アミラーゼというものにより、単糖類である、グルコースやマルトースなどに分解されます。

 

・吸収

 

そこから小腸から吸収されて、門脈を通り肝臓に送られます。

 

肝臓で単糖類のフルクトースやガラクトースはグルコースに変換されます。

 

そこから筋肉や肝臓に蓄えられたり、血統として血液中を移動します。

 

最初の方に炭水化物は糖質と食物繊維に分けられるとお伝えしました。

 

それでは食物繊維とはどのようなものなのでしょうか。

 

食物繊維は多糖類ですが、人間の消化酵素では消化されないため、エネルギー源にはなりません。

 

それではどのような働きを持つのでしょうか。

 

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分けられ、それぞれによって役割が異なります。

 

①水溶性食物繊維

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特徴：

・粘性があり、胃や腸に滞在する時間が長い

 

・糖質や脂質などを吸収してくれるため、余分なエネルギーを排泄してくれる

 

・コレステロールを減らしたり、動脈硬化予防もある

 

・大腸で発酵され、腸内細菌となり、腸内環境が整えられる

 

主な食材

果物・野菜、こんにゃく、昆布、かんてん、大麦など

 

 

②不溶性食物繊維

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特徴：

・水分を吸収するため、腸を刺激し、便通改善につながる

 

・咀嚼が必要なため、満腹中枢を刺激しやすい

 

・大腸で発酵され、腸内細菌となり、腸内環境が整えられる

 

・必要な脂肪やミネラルの吸収を阻害する可能性があるため、摂りすぎには注意

 

主な食材

野菜、きのこ、ごぼう、まめ、ニンニク、穀類、芋類など

それぞれの特徴について見てきました。

 

特に腸内細菌を増やす働きが共通してありますが、これがダイエット効果や大腸がんのリスク低減にもつながっていきます。

 

さあここまで炭水化物について詳しく見てきました。

 

結局のところ炭水化物は太るのでしょうか。

 

結論としては「食べ方や内容を工夫すれば太らない」

 

ということです。

 

太らない食べ方を以下に紹介します。

 

 

・しっかりと噛む

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糖質の特徴として、口腔内でも消化されるとお伝えしました。

 

そのためしっかり噛み、口腔内に貯留する時間が長くなると消化が良くなります。

 

また噛むことで満腹中枢が刺激されます。

 

さらに食事誘発性熱産生という食べるだけでエネルギーを消費するという身体の特徴があります。

これは咀嚼を増やすことでより、消費カロリーが増えるため行っていきましょう。

 

 

・筋トレをする

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糖質は筋肉にも溜め込まれるとお話ししました。

 

そのため筋トレをすることで、筋肉に溜め込まれている糖質がエネルギーとして使われます。

 

そして筋肉から糖質が消費された分、食べた分の糖質が筋肉に溜め込まれるため、脂肪がつきにくくなります。

 

 

・食物繊維を増やす

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上述したように食物繊維を増やすこともダイエットには有効です。

 

腸内細菌が増えることにより、短鎖脂肪酸が作られ、体脂肪の蓄積を抑えます。

 

また胃に溜まりやすいため、満腹感も得られやすいことも特徴です。

 

加えて血糖値の上昇も緩やかにしてくれる作用があります。

 

食物繊維はダイエットには必須ですので、ぜひ積極的に取り入れるようにしましょう。

 

・炭水化物は糖質と食物繊維に分けられる

 

・糖質は身体のエネルギー源となったり、筋肉や肝臓に蓄えられたりする

 

・糖質は大きさによって名前が変わる

 

・食物繊維は水溶性と不溶性に分けられる

 

・不溶性は取り過ぎには注意が必要

 

・炭水化物は食べ方や内容を工夫すれば太らない

 

今日は炭水化物について詳しく学んできました！

 

みなさん理解は深められたでしょうか。

 

札幌市西区のパーソナルジムRejoiceでは、医療国家資格保有のトレーナーがお体に合わせた運動や食事のサポートをいたします！

 

痩せたい、健康でいたい、ストレス解消したいなどお気軽にご来店くださいね。