みなさん脂質についてどのようなイメージを持っていますでしょうか？

・食べるだけで害がある

・太る

・メリットがない

・ダイエットの天敵

そんなネガティブなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

今回はこのブログを見ることで、脂質に対する知識をしっかりと身につけ、正しい食べ方を知ることができます！

健康や筋トレ、ダイエットに興味のある方はぜひ、ご覧ください！

また炭水化物やタンパク質についても詳しく解説した記事がありますので、ぜひご覧ください！

脂質はダンパク質と炭水化物に並ぶ、三大栄養素の一つです。

脂質は大きく３つに分けられます。

・単純脂質：トリグリセリド（中性脂肪）

・複合脂質：リン脂質、糖脂質、リポタンパク質

・誘導脂質：ステロイド、脂溶性ビタミン、脂肪酸

そして一般的に「脂肪」と呼ばれているのが、単純脂質であるトリグリセリドです。

トリグリセリドは１つのグリセリンと３つの脂肪酸が結合することによってできたものです。

脂質は体脂肪になるというイメージをお持ちの方も多いと思いますが、実は脂質は身体にとって非常に重要な役割を持ちます。

①身体のエネルギー源となる。

脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを発生させます。

炭水化物やタンパク質は4kcalのエネルギーを発生させるため、約２倍ほどエネルギーがあります。

日々の生活でのエネルギー源として非常に重要な役割を担っているのです。

また過剰なエネルギーは脂肪となって蓄えられ、皮下、筋肉などに蓄積さます。

②細胞膜の材料となる

細胞膜は細胞の表面に張っている膜のことです。

役割としては細胞に必要な物質を取り込む働きがあります。

そんな重要な役割を果たすのが、細胞膜なので、これらを構成する脂質は身体を作るのに非常に重要な役割を担います。

③皮膚の保護

脂質は皮脂として皮膚を守る働きを担います。

逆に欠乏することにより、皮膚炎や脱毛などが生じる場合もあります。

④ホルモンの生成

男性ホルモンや女性ホルモン、ステロイドなどは脂質から作られます。

そのため男性や女性らしくいたいという方や健康を維持するにも脂質の摂取は必要です。

⑤脂溶性ビタミンの吸収

ビタミンD、A、K、Eの脂溶性ビタミンは名前の通り脂質に溶ける特徴があります。

そのため脂質はこれらの栄養の吸収にも役立ちます。

これらのように脂質はとっても重要な役割を担っていることがお分かりいただけましたでしょうか。

さあ最初に出てきた「脂肪酸」という言葉ですが、これが脂質を抑える上でとても重要です。

脂肪酸は上記の画像のように分類されます。

これについて詳しく説明していきます。

まずは

・飽和脂肪酸

・不飽和脂肪酸

これらの違いについて説明します。

◎飽和脂肪酸

動物性の脂肪でバターやラード、牛脂に多く含まれます。

固くなり、固形であるのが特徴です。

少し難しい話になりますが、炭素同士が二重結合していないことが特徴です。

身体にとってのエネルギー源にはなりますが、現代の食事で過剰に摂取される音が多くなってしまい、LDL（悪玉コレステロール）を増やし、肥満、動脈硬化を進行させ、多くの疾患のリスクも高めてしまうことがあります。

◎不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸と違い、炭素同士が二重結合していることが特徴です。

そして常温において液体となっており、サラサラしていることが特徴です。

不飽和脂肪酸はさらに大きく２つに分かれます。

○一価不飽和脂肪酸

オリーブ油やキャノーラ油に多く含まれます。

オレイン酸などがこれらに当たります。

一価不飽和脂肪酸は炭素同士の二重結合が一つしかない脂肪酸です。

動脈硬化や高血圧の予防にも効果があるとされています。

○多価不飽和脂肪酸

炭素の二重結合が２つ以上ある脂肪酸を指します。

ややこしいのですが、こちらはさらに２つに分類されます。

・N-6系脂肪酸

大豆油やコーン油、レバー、肝油などに含まれます。

リノール酸・γリノレン酸・アラキドン酸などがこれらに当たります。

身体の機能改善や血液中のコレステロールを下げたりする効果があると言われています。

しかし取りすぎると炎症の原因となったり、動脈硬化を起こす場合があります。

・N-3系脂肪酸

青魚やくるみ、エゴマ油や亜麻仁油に多く含まれます。

αリノレン酸、DHAやEPAなどがこれらに当たります。

血液をサラサラにしたり、中性脂肪の減少、脳の機能向上の効果があるとされています。

これらのn-6脂肪酸とn-3脂肪酸は必須脂肪酸とも言われており、体内では合成できないため、食事から積極的に摂取する必要があります。

ここまで脂質の特徴や種類について多く学んできました。

それでは脂質はどのように摂取するのが良いのでしょうか。

まずは脂質は全体のエネルギーの30％ほどを1日に摂取すると良いとされています。

また必須脂肪酸である、n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸も積極的に摂取すると良いです。

目安としては

N-3系脂肪酸は1日に2g前後

N-6系脂肪酸は1日に10g前後

摂取できると良いです。

いちいち計算するのは難しいと思うので、魚や亜麻仁油などから、意識的に油を摂取するように意識をするだけでも良質な脂質摂取につながります。

・脂質は三大栄養素の一つ

・脂質は身体作りのためにさまざまなメリットがある

・脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる

・さらに不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられる

・多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸であるため、食事から積極的に摂る必要がある

・脂質は1日に総カロリーの30%くらいを摂取を目標とする

今回は脂質について解説していきました。

脂質も身体にとって重要な役割があることをお分かりいただけましたでしょうか？

札幌市西区のパーソナルジムRejoiceでは医療国家資格を持ったトレーナーが、正しい知識をもとに安全なパーソナルトレーニングを提供しています。

オンラインパーソナルも受け付けておりますので、お気軽にご連絡ください。